میدونی برای از بین بردن عادت های بد و رفتار درمانی چه استراتژی هایی به کار گرفته میشن؟
رفتار ها و عادت های بدی در زندگی همه ما هست. مثل سیگار کشیدن، مصرف مواد، استرس، اضطراب، ناراحتی
برای خلاص شدن از این عادت ها پنج تا مرحله پیش رو داری که عبارت اند از:
۱- عدم آمادگی برای تغییر (پیش فرض) ۲- آماده شدن برای تغییر (فکری) ۳- آماده شدن برای تغییر (آماده سازی) ۴- فعالانه به دنبال تغییر بودن (عمل) ۵- مراقبت کردن از روند و نتیجه کار (نگهداری)
وقتی که این مراحل رو درک کردید و فهمیدید خیلی مهمه که راهتون رو انتخاب کنید. الکی نه، واقعی راهتون رو انتخاب کنید.
چون یه سفر دور و دراز در پیش دارید. همچنین از اون مهم تر و لازم تر اینکه که یه سری استراتژی ها رو بلد باشین تا بدونین این مسیر رو راحت تر کنید. به عنوان مثال خیلی سخته که بخوای خودتو ببندی به تخت تا اعتیادت رو از دست بدی. شاید هم هیچوقت موفق نشی.
همچنین ۹ مورد کاتالیزور و سرعت بخش و موثر کننده هم وجود داره که توی این راه بهتون کمک میکنه.
در ادامه با سیگنال مثبت همراه باشید.
یادتون باشه که این ۹ استراتژی رو باید بصورت همزمان به کار ببرید.
و یکی دوتاش به تنهایی دردی رو دوا نمی کنه.
این استراتژی ها به پنج مرحله بالا ربط داره، زمانی که هر کدوم از این ها رو برای رسیدن به مراحل بالا به کار بگیرید شانستون برای موفقیت بیشتر خواهد شد.
۱- پیگیری پیشرفت
این یکی رو در تمام مراحل تغییر رفتاری میتونید استفاده کنید و به کار میاد.
برای مثال اگه میخوای عادت سیگار کشیدن رو ترک کنی، تعداد نخ سیگاری که در روز میکشی رو یه گوشه بنویس.
حالا هی روز به روز این تعداد رو کمتر کن، مثلا اگه امروز ۵ نخ کشیدی فردا ۴ تا بکش.
پیگیری پیشرفت چند تا مزایا داره مثلا دقت و تمرکز کردن بر روی هدف، بازخورد و تاثیر ملموس بر روی هدف و این خیلی امید وار کنندس که خودتون رو ببین که با سرعت کم ولی در راه درست دارید به سمت هدف قدم بر می دارید.
۲- تعهد
این یکی هم مثل قبلی در همه مراحل کارآمد و مفیده، تعهد اینه که از تغییر مثبت آگاه بشید و با خودتون عهد ببندید که تغییر کنید.
شما میتونید با قول دادن به خودتون تعهدتون رو بالا ببرید.
و تعهد خودتون رو با کمک گرفتن به دیگران و همچنین بازگو کردنش با دیگران قدرتمند کنید!
شما همچنین می تونید با مردمی که با شما هم پیمان هستند یه گروه تشکیل بدید و با هم به سمت هدف قدم بردارید.
۳- استراتژی بالا بردن سطح آگاهی
در درجه اول در مراحل تفکر، آماده سازی و عمل با بالا بردن آگاهی بیشتر مطلع می شید که چه چیزی باعث ایجاد این عادت در شما شده؟
علاوه بر اون، یاد می گیرید چجوری این رفتار رو کنار بزارید، راه های زیادی برای بالا بردن آگاهیتون وجود داره مانند خوندن کتاب های مختلف در مورد مشکل شما و مطالعه های مختلف برای ترک اون عادت ها.
همچنین میتونید از دوستا و آشنا هاتون سوال کنید و از اونا باز خورد بگیرید در مورد مشکلی که دارید.
استراتژی در رفتار درمانی
۴- هیجان انگیز کردن مراحل
این یکی در مراحل آماده سازی، تفکر و عمل استفاده می شه، زمانی که ما تمام احساسات رو با سطح بالای آگاهی خود بسیج می کنیم،
قطعا نتایج تاثیر گزارتری خواهیم داشت، اما اگه هیجان رو هم چاشنی کار کنید از راهی که میرید خسته نمیشید.
برای ایجاد احساس هیجانی روند کار، با دیگر دوستانتون در چالش قرار بگیرید، با کسایی که مثل شما در صدد این کار هستند.
همچنین می تونید در مورد آینده ای که در اون تغییر کردید خودتون بنویسید. اینجوری احساس خوبی به خودتون می بخشید.
۵- کمک به روابط دوستانه
مفید در تمام مراحل، اما در درجه اول باید در مرحله عمل و نگهداری استفاده بشه، کمک کردن به روابط برای دستیابی به هدفتون ضروری ولازمه.
با داشتن یه گروه محکم و قوی پشتیبان شما که تشکیل شده از دوستان و خانوادتون هست، میتونید نظرات و نصیحت هاشون رو تاثیر بدید.
اون ها می تونن در موقعیت کنونی شما بهتون ارزش بدن، اونا همونایی هستن که موقع نا امیدی و عصبانیت شما به کمک میان.
۶- پاداش دادن
باید در مرحله عمل و نگهداری استفاده شود، این استراتژی با اصل قانون تقویت برابری می کنه، زمانی که دیگران یا حتی خودتون به کار و چیزی که انجام می دید پاداش بدید و پاداش براش در نظر بگیرید، در این راه موفق خواهید بود. هیچ شک نکنید، تحقیقات نشون داده که تغییر رفتار هایی که با پاداش همراه بوده، احتمال ادامه پیدا کردنش فوق العاده بیشتر بوده.
۷- جایگزینی و مقابله کردن
اغلب در مرحله عمل و نگهداری استفاده می شه، در این استراتژی کاری که باید انجام بدید اینه که عادت های بد رو با رفتار های خوب جایگزین کنید. و این یه مرحله از رفتار درمانی است. خیلی راه های زیادی هم داره. مثلا خوردن سیب زمینی سرخ شده به جای دونات های مضر، بالا بردن فعالیت های فیزیکی و ورزش کردن برای مقابله با سندروم سیب زمینی (نوعی سندروم به دلیل فعالیت بسیار کم بدن که حتی می تواند به مرگ منجر شود) زمان گذاشتن برای مدیتیشن از جهت کاهش استرس و…
رفتار درمانی به زمان نیاز داره و یه شبه همه چی درست نمیشه پس حوصله و صبر داشته باشید!
۸- کنترل محیط
این یکی هم مثل قبلی در مرحله عمل و نگهداری استفاده میشه، در این استراتژی باید یه سری اصلاحاتی رو در محیط خودتون ایجاد کنید تا برای شما، رفتار درمانی امکان پذیر بشه.
مثلا اگه سیگار می کشید لازمه تا هرچی سیگار یا الکل یا هرچیز دیگه ای که در خونه دارید رو دور بندازید.
همچنین از آدم هایی که باعث میشن دوباره رفتار های بد در شما شکل بگیره و از رفتار درمانی فاصله بگیرید، جدا و به شدت دوری کنید.
همیشه هم یادتون باشه که شما عادت های جدیدی برای دنبال کردن دارید، پس رفتار های قبلی رو کنار بزارید و شروع به رفتار درمانی کنید.
۹- مدیریت لغزش ها در انتهای رفتار درمانی
یک مشکل بزرگ در مرحله نگهداری! این استراتژی به شما کمک می کنه تا دوباره برنگردین سر خونه اول.
شما اگه به تخت هم بسته شی تا مثلا دیگه سیگار نکشی و سیگار رو ترک کنی، امکان داره لغزش کنی و برگردی سر خونه اول!
راه حل اینجاست که حتی اگه یه ذره خواستید احساس لغزش کنید، سریعا استراتژی هایی که الان مورد بحث بود رو عینا تکرار کنید تا خدایی نکرده به اون رفتار و عادت بد بر نگردید.
لغزش رو آنالیز و شناسایی کنید و سپس یه دور کامل بزنید به سمت مسیر پیشرفتتون.
این ۹ تا استراتژی ثابت شده هستند و در ترک عادت های شما قطعا تاثیر گزاری خوبی دارند.
اون ها رو به کار بگیرید و ببینید کدوم یک بهتر برای شما جواب میده. براتون بهترین ها رو آرزو دارم!